sábado, 12 de abril de 2014

Estrutura da Musculatura Esquelética

Os músculos esqueléticos constituem-se de milhares de fibras contráteis, individuais e cilíndricas chamadas fibras musculares. Estas fibras são células longas, finas e multinucleadas, possuindo uma membrana chamada sarcolema. Recobrindo o sarcolema há uma bainha de tecido conjuntivo que se chama endomísio que dá à fibra muscular consistência e proteção. Dentro do sarcolema existe um protoplasma aquoso especializado, denominado sarcoplasma, que contém proteínas contráteis, enzimas, substratos alimentares, núcleos e organelas especializadas. Há ainda uma rede de túbulos entrelaçados e vesículas designada retículo sarcoplasmático. As fibras musculares se agrupam em conjuntos de até 150, formando feixes ou fascículos, mantidas juntas por outroenvoltório de tecido conjuntivo conhecido como perimísio. Os fascículos se reúnem formando cada um dos 430 músculos esqueléticos voluntários do corpo humano e que são recobertos por uma fáscia de tecido conjuntivo chamada epimísio. Nas extremidades proximais e distais do músculo, progressivamente, esta rede intramuscular de tecido conjuntivo vai envolvendo cada vez menos músculo, se afunilando, até se fundir no tecido dos tendões. São estes que vão se inserir no invólucro externo do osso, o periósteo. Paralelamente à fibra muscular, correm artérias e veias que ao redor, ou dentro do endomísio, garantem a irrigação sangüínea. Sedentários possuem 3 a 4 capilares por fibra muscular, ao passo que nos atletas esta proporção sobe para 5 a 7:1. Quando o músculo se contrai além de 60% de sua capacidade máxima, o fluxo sangüíneo é diminuído devido à pressão intramuscular. Se a contração é estática máxima, ele é totalmente ocluído. As fibras musculares se constituem de miofibrilas ou fibrilas que se encontram no sarcoplasma juntamente com osoutros constituintes citados. As miofibrilas são formadas por miofilamentos ou filamentos constituídos por proteínas, basicamente a actina e a miosina, além de tropomiosina, troponina, etc. As miofibrilas são divididas pelas linhas Z em sarcômeros, que são as unidades contráteis do músculo. As linhas Z aderem ao sarcolema, dando estabilidade ao conjunto e mantendo os filamentos de actina alinhados. Como o sarcolema se prende ai envoltório conjuntivo do músculo (endomísio, perimísio e epimísio) o encurtamento do sarcômero provocará tração nas extremidades do músculo. A banda I que se prende à estrutura anterior, aparece no microscópio como uma região clara, e é formada exclusivamente de actina. Já a faixa A, mais escura, engloba a região do sarcômero onde estão os filamentos espessos de miosina, troponina e tropomiosina em combinação com a actina ou não. Circundando as miofibrilas há o retículo sarcoplasmático. Parte deste retículo, os túbulos transversos (ou túbulos T) são anatomicamente separados dele, pois representam invaginações do sarcolema. Associadas aos túbulos T (que se dispõem sobre a linha Z) estão as vesículas externas, ou cisternas de cálcio, formando as tríades. Ligando duas tríades, com suas extremidades dentro das cisternas, estão os túbulos longitudinais. O retículo sarcoplasmático terá destacada participação no mecanismo de contração muscular, que ocorrerá com a chegada do estímulo nervoso ao músculo. No homem existem cerca de 250 milhões de fibras musculares e apenas 420 mil nervos motores; isto obriga cada nervo a se ramificar para que cada fibra estriada receba sua inervação. De acordo com o tipo de movimento de cada músculo um neurônio inerva aproximadamente 3 mil fibras, ao passo que nos delicados músculos oculares esta proporção cai para 1:10.

domingo, 4 de julho de 2010

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

É a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou sub-máxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento, mesmo com o crescente débito de oxigênio, da conseqüente fadiga muscular e o aparecimento de uma solicitação mental progressiva. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as performances.

Métodos de Treinamento
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
• nível inicial dos atletas
• intensidade dos treinos
• volume de treinamento
• freqüência semanal do treino
• forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

Métodos de treino aeróbicos:
1. contínuo: predomínio de volume.
a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
b. Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).
d. Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.
e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +

Parâmetros comuns: ETRIA
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade

Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
Interval traning rápido: esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
Interval Sprint: desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40"
Tempo 95 –100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
Aceleration Sprint: desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.
Estímulo Até 20"
Tempo 95 – 100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura

• existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
Hollow Sprint: dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.
Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha
Tempo 95 – 100% no primeiro sprint
Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º
Intervalo Recuperador
objetivo Velocidade pura
MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE
FORÇA PURA 90 – 100% 1 – 3 --
FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA
R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE

Métodos fracionados: aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.


ANAERÓBICO ALÁTICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2’- 5’
Débito Alático 3’ – 5’

ANAERÓBICO
LÁTICO Glicogênio muscular



1 H 30 MINUTOS 12 – 48 horas exercício contínuo
7 – 24 horas exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 – 24 horas
Lactato (remoção) 30’- 1 hora
(repouso ativo)
1 – 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora
O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
• Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
• Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
• Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
• Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.
• Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.


Métodos adaptativos: buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2

Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182

Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN

Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

terça-feira, 9 de março de 2010

Treinamento aeróbio das crianças A criança deve correr sem cobrança

Embora a criança não seja uma miniatura de gente, sabe-se que o sistema cardiovascular desenvolve e reage ao treinamento aeróbio e/ou de resistência da mesma forma que os adultos proporcionando uma boa base para outras valências físicas como a velocidade, e os diferentes tipos de força. Significa dizer que a corrida, o ciclismo e a natação de maior duração são indicados às crianças e adolescentes. Maior duração não é a mesma coisa que longa duração e ou distâncias exageradas. Essas atividades devem ser estimuladas de forma lúdica e ao gosto da criança sem a obrigação de percorrer distâncias fixas deixando-as livres para interromper conforme o cansaço individual.
Estudos bem conduzidos mostram que a capacidade máxima de consumo de oxigênio da criança fisicamente ativa aumenta proporcionalmente ao crescimento. Em compensação a capacidade anaeróbia é mais limitada aumentando somente a partir da adolescência em função da maturação hormonal. Antes da adolescência a diferença entre meninos e meninas é pequena chegando em alguns casos, meninas até serem mais rápidas que os meninos.
As fases ótimas para desenvolver a resistência aeróbia seriam 10 - 12 e 17 - 18 anos de idade. Dos 13 aos 16 podem, ser chamados de períodos de transição marcados por um conjunto de características anatômicas e funcionais onde pode ser melhorada a coordenação motora a força e a endurance. Um fundista deve começar a ser preparado a partir dos 10 anos de idade, mas com certa cautela. Se por um lado essa é a melhor idade para começar, por outro, os excessos podem levar a um abandono precoce da carreira. A preparação de um fundista leva de 10 a 15 anos. Um atleta que atinge o pico de performance muito cedo, pode não agüentar muitos anos com os rigores do treinamento principalmente por causa da cobrança ser cada vez maior. Uma criança já tendo talento esportivo para as provas de fundo aos dez anos deve contar com um planejamento lento gradual e progressivo em longo prazo. O problema é quando esses jovens atletas esbarram nas vaidades de técnicos interessados em promoção pessoal colocando-as em tudo quanto é campeonato juvenil tirando proveito da fama de ser “supostamente” um bom técnico. Para “esses”, não interessa a saúde da criança. O técnico ou profissional de Educação Física é, em princípio, o principal responsável por conduzir e cuidar bem da carreira do atleta. É a pessoa detentora do conhecimento. Não deve, por questões éticas e princípios, se render às pressões de dirigentes inescrupulosos. A transformação do corpo é muito rápida e essa é a época em que o adolescente precisa estar física e emocionalmente bem orientado para suportar todas essas transformações.
Até hoje, desde os estudos de Hollman 1978, tem sido citada a variação dos níveis de lactato durante as diversas faixas etárias. Aos três anos 1,8 mmoles, cinco anos 2,0 mmoles, sete anos 7 mmoles até atingir os 16 a 18 mmoles por volta dos 25 anos de idade.
Prova-se assim, que as crianças têm capacidade de participar de corridas curtas e rápidas ou as de maior duração de média velocidade. Pesquisadores citam serem inadequadas as competições de 600 a 800 metros por apresentarem altos valores de concentração de lactato, teoricamente dissipado somente uma hora depois do estímulo.
Da mesma forma o teste ou avaliação de desempenho usando essa distância pode não ser adequado ou válido. Ou seja, elas acumulam lactato, mas a capacidade de dissipar é pequena. Essa capacidade de acumular o lactato parece obedecer a uma ordem biológica porque mesmo crianças melhores treinadas ou mais desenvolvidas, essa valência física não apresenta evolução significativa.
Ao entrar na adolescência nota-se um crescimento longitudinal e depois transversal ou ponderal. Aí entra a vantagem da musculação encorpando o adolescente e definindo a massa muscular.
Os programas na segunda infância devem proporcionar variedade de movimentos, oportunidade que a escola deve dar aos alunos, ficando a cargo do profissional de Educação Física. O plano de aula deve ser calcado nesses fundamentos e não apenas na preferência pessoal.

terça-feira, 24 de novembro de 2009

Fisiologia do Exercício

> SISTEMAS ENERGÉTICOS


As fibras musculares, por sua vez, irão depender dos sistemas de fornecimento de energia para a formação do ATP (composto químico chamado Adenosina Trifosfato), que é o combustível necessário para a contração muscular e trabalho biológico. Este combustível fica armazenado dentro das células musculares (fibras), sendo capaz de transformar energia química em energia mecânica.
As fibras musculares têm uma quantidade limitada de ATP (cerca de 3-4s de esforço máximo). Após sua depleção (esgotamento), para que a atividade prossiga, é necessário que ocorra a ressíntese do mesmo, pois o ATP é usado e regenerado constantemente.

ATP-CP ou Fosfagênio - Energia imediata

Após a depleção do ATP o fornecimento de energia será atendido pelo sistema anaeróbico alático (sem acúmulo de ácido lático, inibidor da contração muscular), utilizando a CP (creatina fosfato) para a ressíntese do ATP.
A CP é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato, representando a fonte de energia mais rápida a ser usada pela musculatura, por não depender de muitas reações químicas.
A depleção dos estoques intramusculares de Fosfagênio ocorrerá após aproximadamente 10 segundos de exercício extenuante (> 100% do VO2 máx). Este sistema energético predomina em modalidades como 100 m rasos e piques no futebol.
Cada quilograma de músculo esquelético contém de 3 a 8 mmol de ATP e quatro a cinco vezes mais de CP. (Mcardle, Katch F. e Katck V.)

Glicólise Anaeróbia (Ácido Lático)- Energia a curto prazo

A depleção do Fosfagênio fará com que se faça o uso do sistema anaeróbio lático (com acúmulo de ácido lático), para a ressíntese do ATP.
A Glicólise Anaeróbia provoca a quebra incompleta do carboidrato em glicose, podendo ser usado desta forma imediatamente ou armazenado no músculo e no fígado como glicogênio, para uso subseqüente. Quanto maior for a quantidade de glicogênio estocado, maior será a capacidade de resistir a exercícios de alta intensidade.
O acúmulo de ácido lático causará a fadiga muscular, sendo necessário a utilização de oxigênio para fazer a remoção do lactato sanguíneo e conseqüente redução da intensidade do exercício. O fornecimento de energia através da Glicólise anaeróbia cessará após cerca de 1,5 ou 2 minutos de esforço intenso (entre 85 a 100% do VO2 máx.). O sistema glicolítico predomina em modalidades como 400m rasos no atletismo e 100m na natação.

Sistema Aeróbio - Energia a longo prazo

Com o fim da utilização predominante do metabolismo glicolítico (anaeróbio) - que acontece pelo acúmulo de ácido lático e não apenas pela depleção de carboidratos (glicogênio) - só o sistema aeróbio (dependente de O²) será capaz de fornecer o ATP necessário para exercícios de longa duração, já que o ácido lático sanguíneo não alcança níveis muito altos em ritmo estável (steady-state).
A partir dos 20 ou 30 minutos de exercício contínuo, o fornecimento de energia passa a ser feito também pelos ácidos graxos (gordura), começando então a queima de gordura propriamente dita. Essa demora é devida ao grande número de reações químicas que ocorrem durante o exercício aeróbio.
O ATP-CP e a Glicólise anaeróbia também participam no exercício de longa duração, porém só no início do exercício, onde se contrai um débito de oxigênio, antes de se alcançar um novo steady-state. Ao se elevar a intensidade do exercício, os fosfatos de alta energia e a glicólise anaeróbica entram em ação novamente. Os sprints dos maratonistas de elite no fim das provas explicam a reutilização do sistema glicolítico.
Em casos extremos de provas de resistência (dias de corrida), as proteínas podem exercer papel significativo na produção de energia, mas precisam primeiro ser transformadas em aminoácidos para serem absorvidas mais facilmente pelo organismo.

1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP

quinta-feira, 5 de novembro de 2009

Mitos sobre nutrição no futebol

Deve-se escolher adequadamente os alimentos que fornecerão mais energia para os músculos

GSSI

Mito número 1 ? Alimentos e bebidas que se consome não alteram o desempenho no futebolA verdade é que, se não se tomar cuidado com o que se ingere, corre-se menos e mais lentamente, tomam-se decisões erradas, toca-se menos na bola, marcam-se menos gols e perdem-se mais oportunidades durante a partida.

Mito número 2 ? Se algum nutriente é fundamental para o futebol, é a proteína e não o carboidratoCom raras exceções, pode-se obter proteína em quantidade suficiente na dieta normal das pessoas. Mas, na maioria dos times, os jogadores comem pouquíssimo carboidrato, o nutriente mais importante na dieta de jogadores de futebol bem sucedidos. Sprints e corridas intensas, rapidamente, esgotam o glicogênio armazenado (carboidrato) no músculo e no fígado. Para repor esse glicogênio, deve-se privilegiar alimentos ricos em carboidratos em sua dieta diária, principalmente, durante as 24h que antecedem uma partida e durante as primeiras horas de recuperação de jogos ou sessões de treinos intensos. Algumas dicas:? A dieta diária, durante a temporada, deve incluir de oito a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Cereais, pães e massas são boas fontes de carboidratos.? Aproximadamente quatro horas antes do jogo, faça uma refeição que inclua alimentos ricos em carboidratos, facilmente digeríveis, como massas, por exemplo. Evite alimentos fritos e aqueles com molhos gordurosos, porque as gorduras são digeridas lentamente. Se o atleta tem tendência a ficar nervoso antes de uma partida, é interessante que se pense em uma refeição líquida, de fácil digestão como um milkshake nutritivo que contenha de 60 a 70% das calorias provenientes de carboidratos.? Aproximadamente duas horas antes de um jogo ou de uma sessão de treinamento, beba de 500 a 600 ml de uma bebida esportiva, contendo eletrólitos e de 5 a 7% de carboidratos. Isso irá fornecer algum carboidrato de última hora e uma reserva de segurança de líquidos para o corpo.Durante as interrupções para tratar de lesões e penalidades, e durante o intervalo, deve-se consumir, de maneira confortável, bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos. Assim que tiver oportunidade, após o jogo ou sessão intensa de treinos, é interessante ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos para, rapidamente, começar a repor os estoques de glicogênio. Após o exercício, um pouco de proteína é bom, mas sem exageros. Deve-se ter como objetivo consumir o suficiente de carboidratos (de oito a 10 g/kg) nas 24h após uma partida.

Mito número 3 ? Beber líquidos durante treinos e jogos não é essencialSe o treino e/ou o jogo são vigorosos, perde-se muito suor, principalmente quando a temperatura está quente e úmida. Parte da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que se quer é que haja redução do volume sangüíneo (volemia).O sangue transporta oxigênio e nutrientes para os músculos, remove ácido lático e outras substâncias e transfere calor dos músculos para a pele, onde o calor é liberado para o ar.Se não houver a reposição da maior parte dos líquidos perdidos no suor, o desempenho será prejudicado e pode-se ter cãibras musculares, exaustão pelo calor e até mesmo insolação.Cada jogador deve ter um reservatório individual de líquidos gelados e bem identificados, e esses devem ficar nas laterais, a cada 20 metros, prontamente disponíveis para um gole rápido durante as interrupções do jogo.

Mito número 4 ? A água é a melhor bebida para reposição de líquidosEstudos científicos provaram que a reposição das perdas pelo suor com uma bebida esportiva contendo carboidratos e eletrólitos é, realmente, vantajosa se comparada com a água. Além de fornecerem energia, carboidratos combinados com eletrólitos, elas estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.

Mito número 5 ? Desde que se beba sempre que sentir sede, receberei líquidos suficientesA sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos, portanto, deve-se forçar a beber o mais precoce e frequentemente possível, sempre que o jogo for interrompido.O objetivo deve ser nunca perder mais que 1,5% do peso corporal durante um treino ou jogo. Em outras palavras, se um atleta pesar 70 kg antes de um treino ou partida, ele não deve ter mais do que 1,05 kg a menos depois dos mesmos.Para determinar com mais precisão quanto se deve beber, deve-se pesar o indivíduo antes e depois do treino e medir o volume de líquidos que ele ingere, se ingerir algum. Se perder mais que 1,5% do seu peso terá que beber mais. Se, por outro lado, ganhar peso, deve beber menos. Para rapidamente repor líquidos e eletrólitos como o sódio e potássio depois de um jogo ou treino, beba aproximadamente 50% a mais daquilo que perdeu.O motivo disso é que a ingestão estimula a formação de urina, e os líquidos adicionais são necessários para compensar essa perda. As bebidas esportivas são melhores que a água para promover a reidratação rápida, porque estimulam a ingestão e fazem com que a produção de urina seja menor.

Mito número 6 ? Depois de uma partida fora de casa, pode-se comer o que quiser nos restaurantes Mesmo quando o time é levado para um restaurante com sistema de buffet ou para uma praça de alimentação onde há boas opções disponíveis, muitos jogadores não fazem boas escolhas.A ideia é se preparar para a partida seguinte. Deve-se escolher adequadamente os alimentos - muito carboidrato, pouca gordura ? que fornecerão mais energia para os músculos, o que significa melhor desempenho para o jogo seguinte.Se o jogador não tiver certeza sobre que alimentos são ricos em carboidratos e pobres em gordura, ele deve pedir ajuda. O ideal é um nutricionista da equipe, mas o médico, o preparador físico ou o técnico também podem ajudá-lo com bons conselhos.
Fonte: Gatorade Sports Science Institute - http://www.gssi.com.br/
Bioenergética: base da fisiologia do esforço
Breve revisão da literatura a respeito, com uma abordagem sobre os sistemas energéticos de produção de energia
Luis Felipe T. Polito, Victor Hugo Moreira Milesi
O estudo da fisiologia do corpo humano e preparação física esportiva é uma das áreas de conhecimento do movimento humano que mais cresceu nas últimas décadas. Muitas dúvidas importantes foram respondidas no assunto, e ainda assim existem muitas controvérsias e teorias que vêm sendo analisadas para uma melhor explicação aos variados processos desse universo em miniatura, o corpo humano. Este artigo tem como objetivo fazer breve revisão da literatura a respeito da fisiologia do esporte abordando os principais aspectos dos sistemas que são responsáveis pela prática de toda e qualquer modalidade esportiva, em toda e qualquer categoria - os sistemas energéticos de produção de energia.
Como se sabe, para o corpo humano realizar suas atividades ele utiliza ATP (adenosina trifosfato), que nada mais é que uma adenosina ligada a três grupos fosfatos. Quando a enzima ATPase liga-se à molécula de ATP, rompe-se desta um fosfato inorgânico (Pi), formando um ADP + Pi (adenosina difosfato + fosfato inorgânico). Essa reação fornece cerca de 7,6 kcal. É a partir daí que o ciclo ATP-CP se inicia. Um mol de fosfocreatina (CP) liga-se à enzima creatina quinase (CK), ocorrendo o rompimento na ligação dos elementos, fornecendo energia (CP => C + Pi + energia). Esta energia fornecida na quebra da fosfocreatina é utilizada para ligar o Pi com o ADP, "recriando" um ATP (ADP + energia + Pi => ATP). Tal sistema tem como função apenas manter as concentrações de ATP (diminuindo a concentração de CP) e não necessita de O2, por isso se diz anaeróbio. Tal mecanismo pode fornecer energia de 3 a 15 segundos em uma atividade física intensa. (WILMORE; COSTILL; 2001).
Em termos práticos, pode-se dizer que o sistema anaeróbio alático (sem produção de ácido lático) ocorre nos jogadores de futebol quando os mesmos realizam sprint máximo ou nos atletas de 100 m rasos do atletismo, atletas de 50 m livres da natação e assim por diante. Esse é o sistema mais simples que o organismo humano possui para síntese de energia e ressíntese de ATP. Quando a creatina fosfato depleta ou quando o tempo de duração da atividade for mais prolongado, o músculo passa por outros sistemas de produção de energia mais complexos: a glicólise e a fosforilação oxidativa.
No sistema glicolítico, ocorre a glicólise ("quebra" de glicose ou glicogênio) no hialoplasma. O carboidrato passa por 12 reações envolvendo enzimas glicolíticas até ser degradado em duas moléculas de ácido pirúvico, tendo como saldo a produção de três ATPs (quando utilizado glicogênio) ou dois ATPs (quando utilizada a glicose). Após a formação dos dois ácidos pirúvicos, podem ocorrer dois processos: primeiramente, o ácido cai no sistema oxidativo (que veremos a seguir) se puder ser reagido com o oxigênio e houver tempo para isso. O outro processo é a combinação das duas moléculas de ácido pirúvico com os íons hidrogênio para formação do ácido lático, sendo este o primeiro processo de tamponamento do hidrogênio.
Quanto maior a quantidade de hidrogênio, menor o pH e mais ácido se torna o meio, fazendo com que algumas enzimas percam suas atividades. Assim, o hidrogênio inibe a glicólise e suas reações, não havendo, portanto, produção de ATP. Além disso, a acidez reduz a capacidade das fibras ligarem-se ao cálcio, impedindo a contração muscular. O segundo processo de tamponamento do hidrogênio é a combinação do bicarbonato de sódio com o ácido lático, formando lactato de sódio e ácido carbônico, que logo se dissocia em água e dióxido de carbono.
Contudo, o excesso de ácido láctico não é o responsável pela fadiga muscular e nem pela cãibra, como o senso popular acredita. A cãibra muscular até hoje é uma dúvida das ciências do esporte, pois não se sabe com certeza qual mecanismo é o mais determinante para que ela ocorra. Porém, a ciência já sabe que a cãibra pode ser causada por quatro fatores diferentes: acúmulo de subprodutos metabólicos (hidrogênio); falha nos mecanismos de contração muscular (sódio ou potássio, principalmente sódio, que aparece em maior quantidade no suor); falta de substratos energéticos, que nada mais é do que a falta de carboidrato ou gordura para a geração de energia (principalmente a falta de carboidrato), sendo este um dos motivos pelo quais os jogadores de futebol não poderem atuar todo dia, fornecendo ao organismo o tempo necessário para a recomposição dos estoques de glicogênio; e o último possível motivo da cãibra é a fadiga do sistema nervoso central, onde o próprio sistema nervoso apresenta maior dificuldade em manter a eficiência dos movimentos ou dos gestos desportivos (POLITO, 2008).
Segue abaixo figura ilustrativa das reações químicas envolvidas na glicólise anaeróbia ou sistema glicolítico.O sistema glicolítico é muito utilizado em modalidade de velocidade, como os 400 m rasos do atletismo, pois é um sistema de rápidas reações. Porém, ao mesmo tempo é um sistema limitado, já que provoca acidose metabólica, gerando a fadiga muscular. O sistema glicolítico possui tempo de ação de aproximadamente um minuto, enquanto isso, o sistema energético mais prolongado que existe até hoje descoberto pelas Ciências do Desporto é o sistema oxidativo.
O sistema oxidativo é composto de várias reações químicas, não sendo o objetivo do presente artigo dar conta de todas elas, mas sim fazer um exposição geral acerca do funcionamento desse sistema. O produto final da glicólise (ácido pirúvico) ingressa na mitocôndria. Cada molécula desse ácido possui três átomos de carbono. O ácido pirúvico perde uma molécula de CO2 (eliminado para o ambiente pelos pulmões), convertendo-se em ácido acético, com dois átomos de carbono. Este se une a uma substância chamada Coenzima A, formando o acetil-CoA. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que no ciclo de Krebs, o acetil-CoA (que advém do CHO ou da gordura) precisa formar citrato e, para isso, junta-se ao oxaloacetato (OAA, formado por glicose).
Por isso, chega-se à conclusão de que para a utilização da gordura para síntese de energia, o organismo necessita de qualquer forma de glicose, "desmitificando" a teoria de que uma pessoa pode emagrecer em jejum, por exemplo, pois no estado de restrição alimentar esta pessoa estaria com sua taxa de açúcar depletada no organismo. (COSTA; MARQUEZZI, 2008).
Após esse ciclo, o NADH2 e o FADH2, antes surgidos, entrarão em uma cadeia de transportes de elétrons (a cadeia respiratória), onde uma série de reações promove a liberação de energia dos elétrons. Finalmente essa energia é canalizada para a síntese de ATP (ADP + energia + Pi => ATP) no processo de fosforilação oxidativa. Agora, os prótons e elétrons transportados na cadeia respiratória unem-se ao O2, formando água e evitando assim qualquer acidificação no interior das células. Nesse momento, são formados 38 ou 39 ATP caso seja utilizada a glicose ou o glicogênio, respectivamente, sendo por este motivo que recebe o nome de oxidação de carboidrato.
Contudo, sabe-se que, como o carboidrato, a gordura também contribui para as necessidades energéticas dos músculos. As reservas do glicogênio muscular e hepático são capazes de fornecer 1.200 a 2.000 kcal de energia, mas as gorduras armazenadas no interior das fibras musculares podem fornecer pelo menos 70.000 a 75.000 kcal, mesmo num adulto magro.
Os ácidos graxos provenientes dos triglicerídeos passam pela chamada Beta-Oxidação (ß-oxidação), em que há um catabolismo enzimático feito pelas mitocôndrias, gerando ácido acético. Cada um deste transforma-se em acetil-CoA, passando a partir de então pelo mesmo ciclo antes explicado (ciclo de Krebs).
Não se deve descartar a ideia de que certa quantidade de gordura fornece muito mais energia que uma mesma quantidade de carboidrato, devido à maior formação de acetil-CoA.
A proteína muitas vezes também é utilizada para síntese de energia. Alguns aminoácidos podem ser convertidos em glicose através da gliconeogênese, e a partir disso entrarem no processo oxidativo como acetil-CoA. O uso da proteína muitas vezes pode degradar o músculo de um atleta mal alimentado, pois na falta de carboidrato ou gordura para oxidar, a proteína formadora da massa magra (músculos) também é oxidada, deixando o atleta mais fraco fisicamente.Figura 2: O metabolismo de gordura, de carboidrato e de proteína é reduzido a acetil-CoA e entra no ciclo de Krebs.
Pode-se dizer, com segurança, que o presente artigo alcançou seus objetivos, expondo os principais aspectos da base da Fisiologia do Exercicio: a Bioenergética.
Bibliografia
COSTA, A. S. & MARQUEZI, M. L. Implicações do jejum e restrição de carboidratos sobre a oxidação de substratos. Revista Mackenzie de cãocação Física e Esporte, v. 7, n. 1, 2008. P.119-129.
POLITO, L. F. T. A verdade sobre o potássio, a cãibra e a banana: será o potássio o herói e a banana a vilã? Universidade do Futebol. http://cidadedofutebol.com.br/Universidade/Web/Site/index_area_saude.asp?arq=artigo.asp&id_cont=1615. Acesso em 26/08/2008 às 13:46.
WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2ª ed. São Paulo, Manole, 2001. 709 p.

quarta-feira, 16 de setembro de 2009


FADIGA MUSCULAR

A fadiga está diretamente relacionada a um desajuste entre a velocidade em que o músculo utiliza a ATP e a velocidade com que ela pode ser suprida. Os mecanismos de fadiga muscular reduzem a velocidade de utilização de ATP mais rapidamente que a velocidade de geração de ATP para preservar a concentração de ATP e a homeostasia celular. Em si, a fadiga é simplesmente uma incapacidade de manutenção de produção de potência ou de força durante contrações musculares repetidas.O exercício de alta intensidade e de curta duração ou o exercício sub-máximo prolongado podem acarretar o declínio da produção de força muscular. Essa diminuição de produção de força muscular é conhecida como fadiga. Especificamente, a fadiga muscular é conhecida como redução da produção da força máxima do músculo e caracterizada pela capacidade reduzida de realizar um determinado trabalho muscular.A causa da fadiga muscular varia e depende do tipo de exercício realizado. Por exemplo: a fadiga resultante do exercício de alta intensidade (corrida de 400 metros ) parece decorrer de um acúmulo de fosfato inorgânico e de íons de hidrogênio no interior da fibra muscular. O acúmulo desses metabólitos interage com as proteínas contráteis e reduz a produção de força muscular.Em contraste a fadiga resultante do exercício prolongado (como a maratona) pode promover a falha do acoplamento excitação – contração. Parece que isso se deve a uma redução da liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático. A redução da liberação de cálcio resulta numa menor quantidade de pontes cruzadas de miosina no estado de ligação forte (estado de geração de força) e, consequëntemente, na redução da produção de força.Segundo Yakovlev (1979), são comuns todas as formas de fadiga: a redução na atividade da miosina ATPase, a capacidade das fibras musculares absorverem íons de cálcio, a dilaceração do equilíbrio de ATP nos músculos e nas zonas motoras do córtex cerebral. Todas estas mudanças limitam a capacidade de contrair e relaxar os músculos.Sabe-se ainda que a fadiga muscular será menor em indivíduos altamente treinados, devido a adaptação muscular, que favorece melhores rendimentos, mas também porque o processo de treinamento físico melhora as funções musculares. Desta maneira, ocorrerá uma diminuição na tendência do indivíduo em desenvolver a fadiga.